Kézenállásban egyensúlyozni többféle képen lehet. Más a helyzet, ha már begyakoroltad a korrekt függőleges pozíciót, és más, ha még banánpózban keresed az egyensúlyt. Az előző két bejegyzés épp az utóbbi korrigálásáról szólt, így erről a verzióról nem fogok írni. Ehelyett a valódi függőlegesben való gyakorlás lehetőségeit osztom most meg veled, azon belül is a falon végezhető gyakorlatok egy részét. Vannak fal nélkül, szabadon lendülve végezhető gyakorlatok is (konzisztenciák), ezekről a következő bejegyzésben olvashatsz.
Jó esetben, a kézenállásban való egyensúly 90%-ban az ujjak és a tenyértő aktív mozgásán múlik, míg a maradék 10%-ot a törzs finomra hangolt mozdulatai adják. Az itt leírt gyakorlatoknak több szintje is létezik. Először az egyes technikákat vegytisztán, a két fenti területet szigorúan szétválasztva végezzük, majd, ha már készség szinten be vannak gyakorolva, összekapcsoljuk őket, míg végül, a falról leválva, a fal nélküli egyensúly gyakorlatokban alkalmazzuk a tanultakat. Az izolációtól haladunk tehát az integráció felé.
Kezdjük a törzs aktiválásával!
Lendülj fel kb. tenyérnyire a faltól úgy, hogy a medencéd érje el a falat! Figyelj rá, hogy se a fejed, se a lapockáid ne érjenek a falhoz! Ha ezzel megvagy, közelítsd az elülső csípőcsontot a bordakosár aljához, amennyire csak lehet. Közben a karod maradjon végig nyújtva. Ez után a lábakat előre felé húzva, egy bicska mozdulattal húzd el a medencét is a faltól. Ne csalj, figyelj rá, hogy tényleg a lábak húzzák el a medencét a faltól és ne fordítva! Először csak az a cél, hogy a bicska mozdulata ténylegesen lehozzon a falról. Később, – ahogy ezt begyakoroltad, – próbáld megállítani a mozdulatot kézenállásban, és egyensúlyozz benne picit. Ha ez is megvan, jöhetnek a szériák 5×2 másodperces tartásokkal. Itt már az is kihívás lehet, hogy vissza tudd hozni a medencét a falra, a mozdulatok között. Ennek a gyakorlatnak a csúcsa az, amikor mindehhez hozzá kapcsolod majd az ujjak és a tenyértő mozgását is, és így egyensúlyozva, 5×5 mp-s szériákat hozol.
Most nézzük meg, mi a helyzet az ujjakkal és a tenyértővel! Itt is fal melletti lendülést használunk, csak itt, az előzőhöz képest picit messzebb vagyunk, kb. másfél-2 tenyérnyire. Most a sarkaddal érd el a falat, és kizárólag az ujjakba tolva próbálj eljönni a faltól. Vigyázz, ne csalj! Nagy a kísértés, hogy lábbal is rásegíts, de így a mozdulat értelmét veszti. Ha sikerül, örülünk, ha nem, bevethetünk egy legális csalást, azaz a mellkast homorítva távolítsd a faltól addig a pontig, ahol az ujjakba tolva már könnyedén le tudsz jönni. Ezt kis segítséget később persze kikoptatjuk a gyakorlatból. Ezzel a gyakorlattal végig tudod tolni ugyanazt az evolúciót, mint az előzővel. Először csak az a fontos, hogy az ujjak tolásával gyere le a falról. Később ebből is jöhetnek az 5×2 mp-s szériák. Itt már vissza is kell tudnod jönni a falra, de még nem kell hosszabb ideig egyensúlyoznod. Ha ez is be van gyakorolva, jöhet a neheze. Mivel a sarkad van a falon, ebben a helyzetben banán pózunk van. Ujjakba tolva gyere el, mint az előbb, aztán egyenesítsd ki a pózt! Egyensúlyozás közben kell létrehoznod tehát a korrekt függőlegest. Nem kis kihívás, de, ha ez megvan, az felbecsülhetetlen értékű lépés a betonstabil kézenállás felé. A gyakorlat csúcsa, mikor ebből is megcsinálod az 5×5 mp-s szériákat.
Ennyit mára, további egyensúly gyakorlatokat és rávezetőket találhatsz még a könyvemben is (’Állítsd a feje tetejére a világot!’ További infóért kattints a könyv menüpontra!). Ha úgy érzed, elakadtál a gyakorlásban, vagy csak szeretnél lendületesebben fejlődni, írj rám (info@kezenallas.com), és egyeztetünk időpontot magánórára vagy várlak szeretettel valamelyik rendszeres órán. Szép napot és jó gyakorlást addig is!
Recent Comments